ცისტიტის განვითარებას ხშირად ხელს უწყობს მენჯის ფუძის კუნთების სისუსტე.
მას შეუძლია გამოვლინდეს შარდის შეუკავებლობით სიცილის, ხველის, ცემინების
ან სპორტული აქტივობის დროს. ყველაზე ხშირად, მენჯის ფუძის კუნთების
სისუსტე ქალებში მშობიარობის შემდეგ ან 45 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში
ვლინდება. ისეთი უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა
შარდის შეუკავებლობა და საშარდე გზების ანთება, რეკომენდებულია მენჯის
ფუძის კუნთების ვარჯიში დოქტორ არნოლდ ჰ. კეგელის მიერ შემუშავებული
ვარჯიშების გამოყენებით. ეს ვარჯიშები სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის,
ასევე მამაკაცებისთვის..
მენჯის ფუძის კუნთების აღქმაამ ვარჯიშების სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა აღიქვათ მენჯის
ფუძის კუნთები და ავარჯიშოთ ისინი.
-
თუ ქალი ხართ, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ გაზებისგან
გათავისუფლებას ან ტამპონის გარშემო საშოს მოჭერას.
-
თუ მამაკაცი ხართ, წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ გაზებისგან
გათავისუფლებას ან შარდვის დროს შარდის შეკავებას.
კუნთების შეკუმშვის პრაქტიკათუ სწორი კუნთები გაქვთ განსაზღვრული, შეკუმშვას იგრძნობთ უფრო
მენჯის უკანა ნაწილში, ვიდრე წინა ნაწილში..
-
აირჩიეთ სწორი პოზიცია. დაიწყეთ ზურგზე წოლით, სანამ მენჯის ფუძის
კუნთებში შეკუმშვას არ იგრძნობთ. როგორც კი თავს კომფორტულად
იგრძნობთ, ივარჯიშეთ მჯდომარე და ვერტიკალურ პოზიციაში.
-
დაჭიმეთ მენჯის ფუძის კუნთები 3-5 წამის განმავლობაში.
- მოადუნეთ 3-5 წამის განმავლობაში.
-
გაიმეორეთ შეკუმშვა/მოდუნების ციკლი 10-ჯერ. შეინარჩუნეთ სხვა
კუნთები მოდუნებულ მდგომარეობაში. არ დაჭიმოთ მუცლის, ფეხის ან
დუნდულების კუნთები და არ ასწიოთ მენჯი. ფრთხილად დაადეთ ხელი
მუცელზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ მუცლის კუნთებს არ აწვებით.
-
თანდათან გაზარდეთ შეკუმშვისა და მოდუნების ხანგრძლივობა. აიყვანეთ
შეკუმშვა-მოდუნების ხანგრძლივობა 10 წამამდე.
ეცადეთ, ყოველდღიურად მინიმუმ 30-40 კეგელის ვარჯიში შეასრულოთ.
უმჯობესია, ისინი მთელი დღის განმავლობაში გადაანაწილოთ, ვიდრე ერთდროულად
შეასრულოთ. რადგან ეს არის ფარული ვარჯიშები, რომლებსაც მხოლოდ თქვენ
ამჩნევთ, შეგიძლიათ მათი შესრულება ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ
დროს..
ასევე ივარჯიშეთ როგორც მოკლე, 2-3 წამიანი შეკუმშვებით
და მოდუნებებით (ზოგჯერ „სწრაფ შეკუმშვებსაც“ უწოდებენ), ასევე უფრო
ხანგრძლივი შეკუმშვებით და მოდუნებებით.